Ruhig durch die Wehen: Atemtechniken, die dich während...

Warum Atmung während der Geburt so wirkungsvoll ist

Viele Schwangere hören in der Geburtsvorbereitung den Satz: „Atmen nicht vergessen.“ Das klingt simpel – ist aber physiologisch hochwirksam. Eine gezielte Atmung kann dich während Wehen begleiten, weil sie direkt auf dein Nervensystem, deine Muskulatur und deine Wahrnehmung wirkt. Wenn du in der Wehe die Luft anhältst oder hektisch atmest, steigt oft die Anspannung – und Anspannung verstärkt Schmerz. Ruhiges, bewusstes Atmen kann dagegen den Körper dabei unterstützen, in einen arbeitsfähigen Zustand zu kommen.

In Deutschland und Österreich arbeiten Hebammen häufig mit dem Konzept: Wehe annehmen – mit der Ausatmung loslassen. Die Ausatmung aktiviert den parasympathischen Anteil des Nervensystems (vereinfacht gesagt: den „Beruhigungsmodus“). Das kann helfen, den Stresspegel zu senken, die Sauerstoffversorgung zu stabilisieren und die Gebärmutter effizient arbeiten zu lassen.

Das Angst-Spannungs-Schmerz-Modell

Ein bekanntes Modell aus der Geburtshilfe beschreibt, wie Angst zu Spannung führt – und Spannung wiederum den Schmerz verstärken kann. Die gute Nachricht: Über die Atmung hast du einen direkten Zugang, um diesen Kreislauf zu unterbrechen. Du musst nicht „schmerzfrei“ atmen, sondern handlungsfähig bleiben.

Was im Körper passiert: Sauerstoff, Hormone, Rhythmus

Sauerstoffversorgung: Ruhige Atemzüge können dazu beitragen, dass du und dein Baby gut versorgt seid – besonders, wenn die Wehen dichter werden.
Stresshormone: Flache, schnelle Atmung kann Stressreaktionen verstärken. Ein langer Ausatem kann beruhigend wirken.
Beckenboden & Kiefer: Kiefer und Beckenboden reagieren oft gekoppelt. Wenn du den Kiefer lockerst und ausatmest, lässt häufig auch der Beckenboden eher los.

Grundprinzipien: So findest du deine „Geburtsatmung“

Es gibt nicht die eine richtige Technik. Entscheidend ist, dass du eine Atmung findest, die zu dir, deinem Tempo und deiner Geburtsphase passt. Viele Hebammen in D/A empfehlen, vor allem auf diese Grundprinzipien zu achten:

Ausatmen ist wichtiger als Einatmen: Ein langer, hörbarer Ausatem (z. B. „haa…“) unterstützt Loslassen.
Ruhiger Rhythmus: Nicht „wegatmen“, sondern in der Wehe bleiben.
Kiefer weich, Schultern tief: Körpersignale, dass du nicht gegen die Wehe arbeitest.
Kein Pressen zu früh: Pressatmung erst, wenn du wirklich Pressdrang hast und das Team es bestätigt.

Ein einfaches Startsignal: „Ein… und lang aus…“

Wenn du während einer Wehe den Faden verlierst, hilft ein Mini-Mantra: „Ein – und lang aus.“ Partner:innen oder Begleitpersonen können dich daran erinnern, ohne Druck aufzubauen.

Atemtechniken für jede Geburtsphase (praktische Anleitung)

Im Folgenden findest du mehrere Atemmuster, die sich in der Praxis bewährt haben. Ziel ist nicht, alles auswendig zu können, sondern einen Werkzeugkasten zu haben. So kannst du die Atmung während Wehen flexibel einsetzen und dich in unterschiedlichen Situationen begleiten.

1) Ankommen & Zentrieren: Die 4–6-Atmung

Diese Technik eignet sich zu Beginn der Geburt, zwischen den Wehen oder in Momenten, in denen du dich überrollt fühlst.

Einatmen durch die Nase: 4 Sekunden (oder 3–4, je nachdem, was angenehm ist)
Ausatmen durch den Mund: 6 Sekunden (oder 5–7)

Tipp: Stell dir vor, du pustest eine Kerze aus, ohne sie „auszublasen“ – eher ein weiches, langes Ausströmen.

2) Die „Wellen-Atmung“ für die Eröffnungsphase

In der Eröffnungsphase kommen Wehen oft wie Wellen: ansteigend, am Höhepunkt intensiv, dann abflauend. Die Wellen-Atmung passt sich diesem Verlauf an.

So geht’s:

Wehenbeginn: ruhig einatmen, sanft ausatmen („haa“)
Anstieg: Ausatmen verlängern, Stimme dazunehmen (tiefer Ton hilft vielen)
Höhepunkt: Fokus auf langsamen Ausatem, Kiefer locker, Schultern weich
Abklingen: Tempo wieder reduzieren, bewusst in die Pause sinken

Warum es hilft: Du „reitest“ die Wehe, statt gegen sie anzukämpfen. Viele Frauen berichten, dass sie so weniger das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren.

3) Tönende Ausatmung („Haaa“, „Oooo“) für mehr Entspannung

Die tönende Ausatmung ist in vielen Kreißsälen in Deutschland und Österreich bekannt – nicht zuletzt, weil sie leicht anzuleiten ist und schnell wirkt. Tiefe Töne können dich erden und den Körper entspannen.

Anleitung:

Atme normal ein (Nase oder Mund).
Atme lang aus und töne dabei: „Haaa…“ oder „Oooo…“.
Spür, wie der Bauch weicher wird und der Beckenboden nachgibt.

Hinweis: Hohe, gepresste Töne können eher anspannen. Viele finden tiefe Töne angenehmer.

4) „Kerzenatmung“ (leichte, schnelle Atemzüge) – nur gezielt einsetzen

Diese Technik ist bekannt, aber sie ist nicht in jeder Situation sinnvoll. Sie kann helfen, wenn du in der Übergangsphase (kurz vor vollständiger Öffnung) das Gefühl hast, du würdest sonst gegen den Pressdrang ankämpfen oder zu früh pressen.

So geht’s:

Kurze, sanfte Ausatemstöße, als würdest du eine Kerze flackern lassen.
Kein hektisches „Hecheln“, sondern kontrolliert.

Wichtig: Zu lange oder zu schnell kann schwindelig machen. Nutze sie nur kurz und mit guter Anleitung (z. B. durch Hebamme).

5) Pressatmung in der Austreibungsphase (wenn es wirklich so weit ist)

Wenn der Muttermund vollständig eröffnet ist und dein Körper echten Pressdrang entwickelt, kann eine kraftvolle Atmung dich unterstützen. Moderne Geburtshilfe in D/A arbeitet häufig mit einem eher spontanen, atemgeführten Pressen statt starrem „10 Sekunden Luft anhalten“ – je nach Situation und Empfehlung des Teams.

Variante A: Atmungsgeführt pressen

Einatmen.
Beim Ausatmen mit der Wehe nach unten „mitgehen“ (tiefer Ton, geöffnetes „A“ oder „O“).
Zwischen den Atemzügen kurz nachfassen, ohne zu verkrampfen.

Variante B: Gezieltes Pressen nach Anleitung (z. B. bei Instrumentengeburt oder wenn es medizinisch nötig ist)

Tief einatmen, kurz halten, gezielt drücken.
Dann lösen, ausatmen, neu orientieren.

Merke: Du musst nicht alleine entscheiden. Hebammen und Ärzt:innen geben in der Regel klare Hinweise, wann welches Atemmuster sinnvoll ist.

Atmung + Körperhaltung: Kombis, die besonders gut funktionieren

Atmen wirkt stärker, wenn der Körper mitmacht. Viele Gebärende profitieren von Positionen, die das Becken öffnen und den Rücken entlasten. Hier sind bewährte Kombinationen:

Aufrecht & beweglich (Gehen, Kreisen, Seil/Tuch)

Atmung: Wellen-Atmung + tönender Ausatem
Warum: Bewegung unterstützt die Wehenarbeit, Aufrichtung hilft dem Baby beim Tiefertreten.

Vierfüßler oder „Katzenbuckel“ (gut bei Rückenschmerzen)

Atmung: 4–6-Atmung zwischen den Wehen, „Haaa“ in der Wehe
Warum: Entlastet Kreuzbein, kann bei hinterer Hinterhauptslage angenehmer sein.

Seitenlage (regenerieren, Kraft sammeln)

Atmung: langes Ausatmen, bewusstes Loslassen von Kiefer und Becken
Warum: Viele können zwischen den Wehen besser ruhen; oft hilfreich bei Erschöpfung oder nach PDA.

Typische Fehler – und wie du sie freundlich korrigierst

Niemand „atmet perfekt“. Es geht darum, dich immer wieder einzufangen. Die häufigsten Stolpersteine:

Luft anhalten: Passiert oft unbewusst am Wehenhöhepunkt.
Korrektur: Auf den Ausatem konzentrieren, Geräusch zulassen („haa“).
Zu schnelles Atmen: Kann Schwindel auslösen.
Korrektur: Tempo reduzieren, Ausatmung verlängern.
Schultern hoch, Kiefer fest: Zeichen von Gegendruck.
Korrektur: „Kiefer weich“ als Check-in, Schultern bewusst sinken lassen.
Zu früh pressen: Ermüdet und kann zu Schwellung am Muttermund führen.
Korrektur: Kerzenatmung nur kurz, Position wechseln, Anleitung der Hebamme folgen.

Partner:in oder Begleitperson: So könnt ihr im Team atmen

Eine Begleitperson ist oft dann am hilfreichsten, wenn sie Ruhe ausstrahlt. In vielen Geburtskliniken in Deutschland und Österreich ist eine kontinuierliche Begleitung ausdrücklich erwünscht (abhängig von Hausregeln). Diese Aufgaben haben sich bewährt:

Konkrete Unterstützung während der Wehe

Mitatmen: Lang und hörbar ausatmen, damit du dich einklinken kannst.
Kurze Sätze: „Lang aus.“ – „Kiefer weich.“ – „Du machst das.“
Körperanker: Hand auf Schulter/Brustbein (wenn du das magst), gleichmäßiger Druck.
Reizschutz: Licht dimmen, leiser sprechen, unnötige Fragen vermeiden.

Zwischen den Wehen: Regeneration ermöglichen

Getränk anbieten (nach Absprache), Lippen befeuchten.
Decke, Wärmflasche oder Waschlappen organisieren.
Dich ans Ausruhen erinnern: Pausen sind Teil der Arbeit.

Atmung bei Schmerzmitteln oder PDA: Was ändert sich?

Viele Gebärende in Deutschland und Österreich nutzen medizinische Schmerzlinderung – das ist völlig legitim. Atemtechniken bleiben trotzdem wertvoll, nur die Schwerpunkte können sich verschieben.

Mit PDA (Periduralanästhesie)

Mit PDA ist die Wahrnehmung im Beckenbereich oft verändert, manchmal fehlt Pressdrang oder Körperfeedback. Dann kann Atmung helfen, den Rhythmus zu halten und mit dem Team zusammenzuarbeiten.

Fokus: ruhiger Ausatem, gute Körperspannung beim Pressen nach Anleitung
Hilfreich: visuelle Anleitung („in den Bauch atmen“), Positionswechsel mit Unterstützung

Mit Lachgas (N2O)

Lachgas wird in einigen Kliniken angeboten. Hier ist Timing wichtig (Einatmen vor dem Wehenhöhepunkt). Auch dann gilt: nicht verkrampfen, Ausatem bewusst führen.

Mentale Bilder & kleine Mantras, die den Atem vertiefen

Viele Frauen finden es leichter, den Atem zu steuern, wenn ein Bild dabei ist. Das reduziert „Kopfarbeit“ und stärkt das Gefühl, dass du die Wehe aktiv begleitest.

Welle: Einatmen, wenn sie kommt – ausatmen, wenn sie trägt.
Blüte: Ausatmen = weich werden, öffnen.
Treppe: Jede Wehe ist eine Stufe näher zum Baby.

Mantras (kurz & kreißsaaltauglich):

„Ich atme mein Baby näher.“
„Ausatmen. Loslassen.“
„Welle – Höhepunkt – Pause.“

Üben in der Schwangerschaft: So integrierst du Atemtechniken in den Alltag

Du musst nicht stundenlang trainieren. Schon wenige Minuten regelmäßig machen einen Unterschied, weil dein Körper die Muster wiedererkennt. Viele Hebammen empfehlen, ab dem dritten Trimester kleine Übungsinseln in den Alltag einzubauen.

Mini-Training (5 Minuten)

Setz dich bequem hin, Füße am Boden.
Atme 10 Atemzüge im 4–6-Rhythmus.
Dann 5 Atemzüge mit tönender Ausatmung („haa“).
Zum Schluss Schultern kreisen, Kiefer lockern, einmal gähnen.

Üben unter „leichter Belastung“

Weil Wehen Stress bedeuten, hilft es, Atmung auch dann zu nutzen, wenn du leicht außer Atem bist:

nach dem Treppensteigen bewusst lang ausatmen
bei unangenehmen Arztterminen oder Blutabnahmen den Ausatem tönen
während Übungswehen (Braxton-Hicks) bewusst in den Bauchraum atmen

Geburtsort-spezifische Tipps (Deutschland & Österreich)

Je nach Geburtsort sind Abläufe und Angebote etwas unterschiedlich. Für viele Leserinnen aus Deutschland und Österreich ist es hilfreich, die typischen Settings mitzudenken:

Klinik / Kreißsaal

Frag nach Hilfsmitteln: Pezziball, Gebärhocker, Tuch/Seil, Matte.
Bitte um Reizreduktion, wenn du das brauchst: Licht dimmen, weniger Gespräche.
Sprich Atemwünsche an: „Bitte erinnert mich ans lange Ausatmen.“

Geburtshaus / hebammengeleitete Kreißsäle

Hier ist der Fokus oft stark auf physiologische Geburt, Bewegung, Wasser und Selbstbestimmung ausgerichtet. Atemarbeit wird häufig sehr aktiv begleitet (z. B. mit Tönen, Visualisierungen, Positionswechseln).

Hausgeburt (mit Hebamme)

Wenn du eine Hausgeburt planst (in D/A je nach Region unterschiedlich verbreitet), kann es hilfreich sein, Atemübungen im vertrauten Umfeld zu trainieren – inklusive dem Raum, in dem du gebären möchtest. Rituale wie Musik, Duft (sparsam!) oder bestimmte Lichtstimmung lassen sich dann leichter abrufen.

Wann Atmung allein nicht reicht: Signale, die Unterstützung brauchen

Atemtechniken sind kraftvoll, aber sie sind kein Muss und keine Pflicht, „alles allein zu schaffen“. Hol dir Hilfe, wenn du merkst, dass du trotz Atmung dauerhaft in Panik gerätst oder dich nicht mehr orientieren kannst. Im Kreißsaal ist es normal, Unterstützung anzunehmen – dafür ist das Team da.

Du bekommst keine Pausen mehr und bist erschöpft.
Schwindel durch Überatmung, Taubheitsgefühle in Händen/Lippen.
Starke Angst, die dich blockiert.

Was dann helfen kann: Positionswechsel, Wasser/Wärme, Massage, gezielte Anleitung durch Hebamme, oder medizinische Optionen wie Schmerzmittel – je nach Situation und Wunsch.

FAQ: Häufige Fragen rund ums Atmen unter Wehen

Welche Atemtechnik ist „die beste“?

Die beste ist die, die dich in der Wehe ruhig und handlungsfähig hält. Viele starten mit langem Ausatmen und ergänzen bei Bedarf tönende Atemzüge oder kurzzeitige Kerzenatmung.

Kann ich „falsch“ atmen und dem Baby schaden?

In der Regel nicht. Problematisch ist eher extremes, langes Hecheln ohne Pausen oder häufiges Luftanhalten über viele Wehen hinweg, weil es dich erschöpfen kann. Wenn du unsicher bist: Hebammen geben meist sehr klare, beruhigende Rückmeldung.

Was, wenn ich unter Schmerzen alles vergesse?

Das ist normal. Darum sind einfachste Anker so hilfreich: „Lang ausatmen“, „Kiefer weich“, „Ton“. Schreib dir 1–2 Stichworte auf einen Zettel oder in deinen Geburtsplan. Auch deine Begleitperson kann dich daran erinnern.

Hilft Atmung auch bei einem Kaiserschnitt?

Ja. Bei einem geplanten oder ungeplanten Kaiserschnitt kann ruhiges Atmen Angst reduzieren, Übelkeit lindern und dir helfen, im Moment zu bleiben – besonders vor der OP und während der ersten Begegnung mit deinem Baby.

Fazit: Mit jedem Ausatmen ein Stück mehr Vertrauen

Die Geburt ist ein körperlicher und emotionaler Ausnahmezustand – und genau deshalb kann bewusste Atmung so stabilisierend sein. Ob du mit Wellen-Atmung, tönendem Ausatmen oder einer ruhigen 4–6-Atmung arbeitest: Jede Technik ist ein Weg, die Wehe nicht nur auszuhalten, sondern aktiv zu begleiten. Wenn du dir einen Satz merken willst, dann diesen: Atme aus – und lass los. So kann dich deine Atmung während Wehen sicher begleiten, in Deutschland wie in Österreich, im Kreißsaal ebenso wie zuhause.